亜鉛とは?

亜鉛はミネラルの一種で、体内の200を超える酵素の活動の素になります。

亜鉛は言わずと知れた禁欲必須栄養素です。

また細胞のDNAのコピーに使われるミネラルであるため、全ての細胞に存在します。

当然、精子の生成にも大きく関与します。

体内には常に2000mg蓄えられているのですが、日常的に常に細胞で消費する上、射精・アルコール・ストレスでどんどん減っていきます。

足りていると?不足すると?

足りているときの効果

  • 頭皮・髪・爪などの健康を保つ
  • 免疫力、体力、思考・メンタル力・生殖機能維持
  • 抗酸化作用
  • ジヒドロテストステロン化抑制(オナ悪影響低減)

重要な効果ばかりですね。

足りない時の影響

  • 皮膚や爪の不調(爪に斑点が出たりする)
  • 脱毛
  • 下痢
  • 味覚障害
  • 認知機能障害

こうして見ると危険すぎます、、、日本人は味覚障害にならないまでも、潜在的に80%くらいしか取れていない欠乏状態なんだとか。

摂りすぎた時の影響

摂取量の目安は10mgですが、普通の亜鉛で30〜40、吸収率を上げたもので20mgくらいまでなら大丈夫でしょう。

  • 銅や亜鉛の欠乏
  • 下痢、吐き気(一気に大量、50mg以上とかを摂取した時)
  • 腎機能障害(長期間大量摂取をし続けた時)

長期間大量摂取と言っても、100%足りているときは吸収されずに排泄されるので、あまり考えなくていいでしょう。

おすすめサプリ

サプリメントは基本的に日本製のものはおすすめしていません。

Thorne Research, 亜鉛ピコリン酸、15 mg、60カプセル(iHerb)

吸収効率を良くした亜鉛で、比較的少量ながら効果が高いです。

これは下記アプローチの3に当たります。

Now Foods, 亜鉛、50 mg、250錠(iHerb)

亜鉛そのままですが、50mgも含まれています。

日常的に激しい運動をする人、ストレス過多の時、不覚にも何度もやりすぎてしまった場合などはこれくらいでも良いかもしれません。

これは下記アプローチの2に当たります。

Now Foods, ZMA, スポーツ リカバリー, 90 カプセル(iHerb)

亜鉛(Zinc)、マグネシウム(Magnesium)、ビタミンB6(Aspartate?)が合わさったサプリです。

スポーツでの疲労回復が目的のサプリですが、1カプセル10mgと量的に丁度いい感じの亜鉛が入っています。

私がZMAを使い始めたのは、マグネシウムによりリラックス効果と安眠効果を期待して、というところがあります。

お互い足りていると吸収されず、一定以上は互いに吸収を邪魔し合いますが、不足を回避する分にはちょうどいいかなと。

余談:「吸収されにくい」ことへのアプローチ

亜鉛の摂取量の目安は先述の通り10mgです。

ただこれは、亜鉛の「吸収されにくさ」を考慮に入れる必要があります。

実は亜鉛の吸収率は10〜20%と非常に低く、10mg摂っても1〜2mgしか吸収されないのです。

※明らかな欠乏時は80%以上になります。完全に足りていると全く吸収されません。

しかし逆に言うと、1〜2mg「吸収できれば」とりあえずOKということ。そこで、摂取にはいくつかのアプローチが考えられます。

1. 亜鉛が入っている食べ物の摂取を増やす。

亜鉛で有名な食材といえば、「牡蠣」ですよね!

しかしこれだけではありません。

亜鉛は全細胞に存在するため、魚介類・肉類・海藻類などにも含まれています。レバーとかもすごいですね。

これらを増やし、逆に吸収を妨げる穀物や豆類のフィチン酸・加工食品の摂取を控えると良いでしょう。

フィチン酸に関しては豆は豆でも納豆は問題なしです。

2. 単純に含有量の多いサプリを摂る

日本では少ないですが、海外には大量の含有量による力押しサプリ(笑)が多くあります。

1日1回50g摂取!とかもまぁいいのですが上記の通り胃がびっくりして吐き気を催すため、

その辺の耐性が弱い日本人には向かないかもしれません。

しみけん氏の膨大な摂取量はその仕事とストイックすぎるトレーニングゆえなのでしょう。

3. 吸収率を上げて、量はそこそこのサプリを摂る

これは亜鉛をキレート加工するなど、吸収率を上げる工夫を行ったサプリをいいます。サプリで摂るならこちらの方がおすすめです。

例えば、グルコン酸亜鉛(日本のはだいたいこれ)、ピコリン酸亜鉛、硫酸亜鉛、酢酸亜鉛、L-OptiZinc、etc…

これは少量でも吸収がいいので、上記の「1〜2mg吸収できればとりあえずOK」を軽々超えるため、そのサプリの含有量をしっかり見ておく必要あります。

私はピコリン酸亜鉛50mgという超力押しサプリで吐き気がして捨てたことがあります、、、

量はそこそこのものを選んでおきましょう。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。